効果的なランニングの方法をご紹介!ポイントは時間だった!?

ダイエットや体力づくりを目的として始めたランニング、効果的にできていますか?
ただ一生懸命走ったり、ランニングをするたびに時間や速さがまちまちだったりしては、十分な効果が得られません。
今回は、ランニング初心者に向けた効果的な方法をご紹介します。

効果的なランニングの時間


ランニングには、速さや頻度も大切ですが、走る時間がポイントであることはご存知でしたか?
効果的なランニングの時間についてご紹介します。

20分以上が目安

せっかくランニングをしていても、10分ほど走っただけでは効果はあまり期待できません。
それは、脂肪が燃焼しはじめるのが、運動を初めてから20分後からだと言われているためです。
ランニングをするなら、20分以上は走るようにしましょう。

しかし、ただ長く走れば良いというわけではありません。
ランニングを始めたばかりの人が、気合で何時間も走ってしまっては、筋肉を傷めてしまいますし、過度な負荷によりかなりの疲労がたまってしまいます。

普段あまり運動をしない人や、走り慣れていない人は20分以上、1時間以内を目安にすることがランニングを効果的にするポイントです。

夜よりは朝の方がいい

これからランニングを始めるなら、夜よりは朝の方がいいでしょう。
朝なら、食事の前に走ることができますし、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットしてくれる効果もあります。
朝日を浴びて体内時計をリセットすると、1日を気持ちよくスタートさせることができます。

朝の方が良いとは言いましたが、絶対朝でなければいけないわけではありません。
ランニングの効果的にはそれほど変わらないとも言われています。
自分が続けられる時間におこなうのがベストです。

食後は避ける

食後すぐに走るのは避けましょう。
食後は、ゆっくりと休み、胃など内臓の活動を活発にするようにしましょう。
食後すぐに走ってしまうと、消化不良等により腹痛を起こしてしまう恐れがあるので気を付けましょう。

目安としては、食後3時間はあけるようにするといいでしょう。
朝走るという方は、夕食をしっかり食べ、朝水分補給をしてからランニングをすると効果的です。
夜走るという方は、昼食をしっかり食べてから時間を置き、ランニングをすると効果的です。

効果的なランニングの距離と頻度

効果的なランニングのために、時間の次に大切なのが距離と頻度です。
ただ長く走れば良いというわけではありませんし、毎日走ればいいというわけでもありません。
効果的な距離と頻度について紹介します。

週に3~4日がベスト

ランニングを効果的にするためには、毎日走るのはあまりオススメできません。
運動に慣れていない人が、急に毎日走るようになると、筋肉に過度な負担がかかってしまいます。
筋肉をしっかり休めることがポイントです。

そのため、頻度は週に3~4日がベストです。
そして、一日おきや、2日走って1日休む等、間に筋肉を休める日をつくるようにしましょう。
また、休む日をつくることで、精神的なモチベーションも保つことができます。
無理をしすぎないようにしましょう。

1日5kmくらいがベスト

走る距離は、速さにもよりますが、1日5kmくらいがベストです。
また、5kmを20分~1時間以内に走れるような速さで走ると効果的です。

ランニングによる消費カロリーの目安は

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)

と言われています。
つまり、ランニングのみで1kg痩せたいと思ったときに、体重50kgの人なら、なんと140kmほども走らないといけないのです。

そこまで長く走れないと思うかもしれませんが、短期ではなく長期的に考えるようにしましょう。
短い期間で140kgも走るのは無理ですが、何か月もかけて走ろうと思えば簡単です。
ランニングは、続けることでより効果的になります。

効果的なランニングで得られる女性に嬉しい効果


ランニングには女性に嬉しい効果がたくさんあります。
ここでは、その一部をご紹介します。

便秘解消効果

ランニングは足だけの運動ではありません。
腕を振り、足を動かすことでお腹周りの筋肉も使います。
そのため、腸の運動を促進することができます。

また、正しいフォームで走ると、お腹周りのいい刺激になり、適度に腹筋を鍛えることができます。
腹筋が鍛えられることで、便を出しやすくなるので、便秘解消効果につながります。

便秘解消に効く、効果的なランニングのためには、乳酸菌やオリゴ糖を取り入れるようにしましょう。
食品で言えば、ヨーグルトが有名ですね。
オリゴ糖、腸内の乳酸菌を増やしてくれる効果があるので、一緒に取り入れると効果的ですよ。

空腹感の抑制効果

朝のランニングをおすすめするのは、空腹感を抑制してくれる効果があるためです。
運動を始めると、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが分泌されます。
このホルモンによって、血糖値が上がり、食欲をおさえることができます。

しかしこの効果は30分~1時間と言われています。
時間が経過すると、いつもより食欲を感じることがあります。
その時に、食べすぎないように注意しましょう。

むくみ解消効果

むくみの原因は、運動不足により、血流やリンパの流れが悪くなることです。
ランニングにより適度な運動をすることによって、血流やリンパの流れが良くなり、むくみの解消につながります。
また、筋肉を鍛えることもむくみ解消につながります。

効果的なランニングで得られる意外な効果


ランニングで得られる効果は、身体だけではありません。
効果的にランニングを取り入れることで、精神的にも良い効果があります。
ここでは、その一部をご紹介します。

ストレス解消効果

適度に運動をすることはストレスの解消になります。
特に、ランニングのようなリズム運動をすると、セロトニンという物質が活性化され、この物質によって気持ちがすっきりする効果があります。

睡眠不足の改善効果

ランニングなど適度な運動をすることで、身体のほどよい疲労感により、気持ちよく眠ることができます。
きちんと睡眠がとれるようになると、ストレスがたまりにくくなったり、美肌効果も期待できます。

よい睡眠をとるためには、無理なランニングはせずに、リラックスして走るようにしましょう。
夜に走りたいという人も、あまり遅い時間のランニングはおすすめできません。
走ってから体が休めるリラックス状態になるまでは時間がかかります。
そのため、就寝予定時間の3~4時間前までにランニングをするようにしましょう。

集中力の向上効果

アリゾナ大学の研究で、ランニングをしている人はランニングをしていない人よりも集中力が高いという研究結果が出ています。
効果的にランニングを取り入れることで、運動の分野だけでなく、脳も活性化させてくれます。
このことからも、朝にランニングをすることをオススメします。

効果的なランニングの取り入れ方4選

ランニングから得られる効果や、効果的なランニングのポイントはわかりましたか?
それでは、実際にランニングを取り入れる具体的な方法をご紹介します。

通勤や通学をランニングにする

朝にランニングを取り入れたいけれども、なかなか早く起きれないという人は通勤や通学をランニングにしてみてはいかがでしょうか。
最近は、ランナーのためのコインロッカーやシャワー施設も増えてきているので、活用してみましょう。

毎回同じ時間に走る

毎回、同じ時間に走るようにすると、生活リズムを整えることができます。
朝の同じ時間に走り朝日を浴びると、体内時計をリセットすることができますし、
夜の同じ時間に走るようにすると、同じ時間に気持ちよく眠れるようになる効果が期待できます。

食事の前に走る

食事のすぐあとのランニングはおすすめできません。
食事の前に走るようにしましょう。
しかし、水分補給はしっかりするようにしてくださいね。
特に、朝のランニングは水分不足になりがちです、注意しましょう。

無理なく続けられる予定を立てる
ランニングは継続が大切です。
無理なく続けられるような予定を立てるようにしましょう。
「一週間で○kg痩せる」という短い予定ではなく、「3か月ランニングを続ける」のような無理のない予定にしましょう。

ランニングを効果的にするポイント4選

ランニングを効果的にするために意識してほしいポイントを4つご紹介します。

栄養はしっかり取る

食事の前にランニングをするとは言っても、食事はきちんととるようにしましょう。
運動をする時は、炭水化物は必要ですし、運動後におすすめなのはタンパク質です。
また、朝のランニングの前にフルーツのスムージーを飲むのもオススメですよ。

どうしてもカロリーや糖質などが気になる人は、サラダチキン、大豆製品などを取るようにするといいでしょう。
バランスの良い食事が丈夫な体をつくります。

綺麗なフォームで走る

効果的なランニングのためには、正しいフォームで走ることが大切です。
正しいフォームで走らないと、身体を傷めてしまったり、ゆがみの原因になります。

背筋を伸ばし、肩の力を抜いて走るように意識するといいでしょう。
また、無理に歩幅を広げたりせず、自分に合った歩幅で走るようにするといいですよ。

ランニンググッズを揃える

ランニングは気軽に始められることが特徴ですが、靴はきちんと自分に合うものを選ぶようにしましょう。
また、ランニングのファッションにこだわると、毎回のランニングも楽しくなるかもしれませんね。

ランニングを楽しむ

効果的なランニングをするうえで大切なのが、ランニングを楽しむことです。
楽しくランニングができれば、続けられますし、ストレス解消等精神的にも良い効果が期待できます。

効果的なランニングで健康になろう

生活に効果的にランニングを取り入れることで、心も体も健康になる事ができます。
週に3~4回ほど、一回の時間は20分以上1時間以内、栄養をしっかり取ることを意識して、ランニングをしてみてくださいね。
効果的なランニングで健康になりましょう。