効果的なダイエットとは?ダイエットに有効なスポーツを紹介します!

ダイエットを行うためにスポーツを始めたいけど、ダイエットに効果的なスポーツってなんだろう?どんな効果があるんだろう?とお悩みの方。
さらに、スポーツ前後の食事や最近ダイエットとして人気を集めているスポーツなど、ダイエットに関するお悩みを解決いたします!

ダイエット向けスポーツの王者!ランニング!


ダイエットに効果的なスポーツは?とたずねられたとき、ランニングを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
ランニングは、気軽に始めることができるのでダイエット方法として人気が高いスポーツです。
また、ダイエットとしてではなく、健康維持にもオススメです。
ランニングにより得られる効果や、効率的なやり方、注意点などを紹介いたします。

ダイエット効果を上げるランニングの方法

  • 20分以上走る
  • ランニングは有酸素運動です。
    有酸素運動は20分以上継続的に行うことで脂肪燃焼効果を得られるとされています。
    また、全身を使って行う運動のため基礎代謝を上げる効果があります。

  • 週3日程度にする
  • ダイエットのために毎日走りたい。という方がいるかと思いますが、ランニングをはじめとしたスポーツは週3日程度がオススメです。
    毎日ランニングをすると、筋肉が休む時間がなく逆に痩せづらくなるからです。

嬉しい効果も得られる?ランニングが女性にオススメな理由

ランニングをすることにより、冷え性の改善やむくみ防止になります。
冷え性やむくみは多くの女性にとって改善したい悩みだと思います。
ダイエット効果だけではなく、この2つの効果が得られるのは嬉しいことです。

効果が得られる理由は、有酸素運動を行うことにより体内の酸素の巡りが良くなり、全身に血液が行き渡るからです。
そして、血行不良の解消となり冷え性改善へと繋がります。

血行不良の解消は、リンパの流れを良好にし、むくみ防止となります。
また、ランニングによってついた脚(太もも)の筋肉が、ランニングによって動かされると、全身に血液を行き渡らせ、これも血行不良の改善となるのです。

ランニングをする時の注意点

準備運動はしっかり行ってください。
これは、どのスポーツを始める前でも共通して言えることですが、準備運動をせずにスポーツを始めてしまうと、ほぐれていない筋肉を急に使うことになりケガの原因になる場合があります。

事前に軽くストレッチをしたり、足首や膝を伸ばすなどの準備運動をしてケガを防止しましょう。

スポーツが苦手でも安心!ダイエット効果もあるウォーキング


ダイエット効果を得るためにスポーツをしたいけど激しい運動はちょっと苦手、という方には、ウォーキングがオススメです。

ランニングと併用してダイエットに取り入れている方も多いのではないでしょうか?

また、健康維持の一環としてもオススメです。
激しい運動ではないので、ランニングと比べて消費カロリーは少ないですが、より効果を得るための方法や健康維持にオススメな理由を紹介します。

ポイントはなるべく大股で歩くこと

脂肪燃焼効果を上げるために、大股で歩くことを意識し腕は大きく振り肘を直角に曲げて行うようにしましょう。

正しいフォームも重要です。
背筋をピンと伸ばし、胸は張るようにしましょう。

また、ウォーキングもランニングと同じ有酸素運動なので、20分以上継続して行うことが理想です。
歩くスピードは、少し息は上がりながらも人と会話ができる程度のスピードを意識すると効果的です。

健康維持としてのウォーキング

ウォーキングは健康維持の一環としてもオススメです。
運動不足解消による体の不調の改善、有酸素運動を行うことによる心肺機能の向上、そして筋肉が付くため基礎代謝のアップがオススメする理由です。
このように嬉しい効果も兼ね備えています。

20分以上ウォーキングするのが辛いという方は、短い時間からでもいいので続けてみてください。

スポーツ要素もあります!趣味としてもダイエットとしても人気なヨガ


ゆっくりと自分のペースで続けられるヨガ。
ヨガの種類もさまざまあり、ダイエット効果も得られるとして近年ますます人気が高まっています。
特にパワーヨガやアシュタンヨガ、フライングヨガは、強度も強くスポーツの要素も取り入れています。
では、なぜヨガがダイエットに有効なのでしょうか?
その理由を解説いたします!

ダイエットにヨガがオススメな理由

  • 体幹を鍛えられ、部分痩せもできる
  • ヨガは、ゆっくりと行うイメージが強いかもしれませんが、ヨガで行う一つ一つのポーズは体幹を使うものが多いです。
    体幹を鍛えないとポーズが綺麗に取れない=ポーズが取れるようになると体幹も鍛えられているということになります。

    また、お腹に効くポーズや、脚に効くポーズなどそれぞれの体の部位に効くヨガのポーズがあるので、部分痩せの期待もできます。

  • 正しい呼吸で効果を高める
  • ヨガは呼吸法をとても大切にしています。
    正しい呼吸法を身につけると、ポーズの効果を上げ体温上昇による発汗作用もアップしますので、始めたばかりの方は難しいかもしれませんが、少しずつに身につけるようにしましょう。

ヨガのダイエット以外の効果

就寝前のヨガによるストレッチは、リラックス効果を与え、良質な睡眠の材料になると言われています。
また、寝付きが良くなる効果もあり、次の日に疲れが残らないという声も聞かれます。

次の日に疲れが残らないということは、目覚めが良くフレッシュな朝を迎えることができ時間や気持ちに余裕ができると思います。
時間に余裕があれば、ランニングに出かけたり、朝ヨガをしてもいいでしょう。

このように、ヨガはダイエットだけではなくさまざまな効果を発揮します。
ぜひダイエットに取り入れてみてください。

スポーツ選手のように泳げなくても大丈夫です!水泳ダイエットの魅力


水泳がダイエットにオススメな理由は、浮力があり体への負担は少ないのに、水の抵抗があるため陸上より多くの筋肉を使うので消費カロリーが多いためです。

では、より効率的にダイエットを行うにはどうしたらいいのでしょうか?

水泳ダイエットを効率的に行うコツ

  • 週3回〜1回程度が目安
  • 水泳は、他のダイエット方法よりも消費カロリーが大きいです。
    慣れるまでは次の日に疲れが残ってしまう可能性があるので頻度を調整するようにしましょう。

  • 最低20分以上行う
  • 水泳も有酸素運動となりますので、他の運動と同じく最低20分以上は行って下さい。
    ただし、注意してほしい点があります。
    水泳は水中に入っているので汗をかいていることに気付きにくいですが、消費カロリーが大きい分、汗も多くかいているのでこまめな水分補給を心がけて下さい。

水泳ダイエットの魅力

水泳ダイエットは、水中で行うことにより多くのカロリーを消費します。
その為、泳ぐのが苦手な方でも水中を歩くだけでダイエット効果が得られます。

水泳ダイエットと聞くと、スポーツ選手のように泳げなくてはいけないのでは?と思うかもしれませんが、その心配は全くありません。
水着さえあれば、誰でも簡単に始めることができます。

効果抜群?ダイエットして注目されているスポーツ

ダイエットとしてスポーツをするなら楽しんでやりたいですよね。
最後に、最近ダイエット目的として注目されているスポーツを紹介します。
いつもの運動に飽きてしまったら、ひと味違ったスポーツを試してみてはいかがですか?

SUPヨガ


そのオシャレな見た目から、いまジワジワと注目を集めているSUP。
SUPとはパドルボードの上に立ってオールで漕ぐマリンスポーツです。

特にSUPヨガは、不安定なボードの上でヨガを行うことで陸で行うよりも体幹が鍛えられ消費カロリーも大きいとして人気を集めています。

ボルタリング


ボルタリングとは、壁に取り付けられた取っ掛かり(ホールド)を使いフリークライミングをするスポーツです。
大人から子供まで楽しめるということもあり人気となってきているスポーツですが、女性ひとりでも気軽に出来ることも魅力の一つです。

壁を登っていくときに全身の筋肉を使うので、ダイエットが効果ありシェイプアップできるとして注目されています。

バトルロープ


セレブや芸能人が行っているとして少しずつ名前が知られるようになってきたバトルロープダイエット。
太いロープを2本持って、一定時間全身を使って上下に動かすことで全身に効くダイエット方法です。

全米で人気を集め、近年日本のジムでも取り入れられ始めています。
少しハードめですが、人気のダイエット方法なら一度試してみたいですね。

スポーツを取り入れたダイエット中の食事


スポーツを取り入れたダイエットをしている時は、多くのエネルギーを消費するので食事は必要不可欠です。
また、空腹状態でスポーツをしたりスポーツをする直前に食事をすると、体に負担をかけてしまい悪影響です。

スポーツをする前後の食事はいつも通りでいいの?効果を上げるにはどうしたらいいの?などの疑問を解説いたします!

スポーツ前のオススメの食事は?

スポーツをする前は、なるべく2時間前までに食事を済ませ、消化がよくエネルギーとなる食事を心がけるとよいでしょう。
少量のおにぎりやうどん、サンドイッチなどの炭水化物がオススメです。

2時間前に食事ができず、直前になってしまった。という場合はバナナや液体ゼリーを摂取するといいでしょう。

スポーツ後は筋肉のエサとなるタンパク質を摂取

ダイエット中に食事制限をしている方は多いと思いますが、極端な食事制限は筋肉を落とし基礎代謝の低下に繋がります。

これでは、痩せやすい体を作ることができず、せっかくスポーツをしている方でも効果が低減してしまいます。

食事制限をしている場合でも、筋肉を落とさないようにするために筋肉のエサとなるタンパク質を摂取するようにしましょう。

特に、運動直後から30分後までに摂取すると効果的に筋肉が作られます。
運動直後にすぐに食事をすることが難しいという方は、プロテインもオススメです。

プロテインって太りそう

スポーツ後のタンパク質の摂取として、プロテインをオススメしましたがプロテインって太るんじゃないの?と疑問を抱いている方がいるかと思います。

でも、カロリーコントロールをしっかりして、一日に摂取してもいいカロリーを上回らなければ太ることはあまりありません。
一食分として置き換えてもよいでしょう。

まとめ

スポーツであれば楽しみながらダイエット効果も期待できます。
一つの趣味として楽しむ事ができれば休日のの充実感も増してさらに効果UP。自分らしく楽しめるものを選びたいものですね。