インナーマッスルを鍛える おうちヨガでぽっこりお腹を解消!

歳を重ねるにつれて気になるぽっこりお腹の解消にはヨガが効果的です。
ぽっこりお腹の原因となる筋力低下や基礎代謝の衰え、腸の不調や便秘など様々な身体のトラブルをヨガが解消のお手伝いをしてくれます。ヨガはお家で一人でも簡単に始められます。

ぽっこりお腹が気になるなら、ヨガを始めてみませんか?


年齢を重ねると、少しずつ体重の増加だけでなく、体のたるみも出てきます。
特に多いのが、ぽっこりお腹。
昔は少しお腹が出てきても短期間の食事制限と軽い腹筋で元に戻っていたお腹も、今ではビクともせず・・・。

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
なぜ年齢とともにぽっこりお腹になるのか、またその改善策として、ぽっこりお腹に効く、自宅で簡単にできるヨガをご紹介します。

ぽっこりお腹の原因は? 身体の様々なトラブルをヨガで解決!?


ぽっこりお腹は、様々な現代的な悪習慣が元で作り出されます。

例えば加齢や運動不足。運動不足による筋力の衰え、そして筋力が衰えることで、基礎代謝の低下・・・。
これらの筋力の衰えは、長い時間の座り姿勢やパソコン業務などによる姿勢の悪さなど
日常的に運動の習慣がないことで引き起こされます。

また乱れた食生活で腸内環境が悪化し、便秘やガスが溜まるのもぽっこりお腹の原因になります。
このように、全てが悪循環でつながっているのです。

また、食事制限などで体重は減ってもお腹は引っ込まない、ということはよくあります。
お腹周りの筋肉を鍛えなければ、体重は落ちてもお腹の肉は落ちないのです。

ヨガのポーズには、次章以降でお伝えするような、お腹周りの筋肉を鍛えるポーズがあるだけでなく
腸の活性化や、便秘に効くポーズ、姿勢をよくキープするポーズなどがあります。

ぽっこりお腹の解消だけでなく、悪習慣で引き起こる様々な身体のトラブルを解決するヒントがヨガにはたくさん詰まっているのです。

ぽっこりお腹解消!ヨガでインナーマッスル強化

そこで、ぽっこりお腹を解消するには、お腹周りの筋肉、中でもインナーマッスルを鍛えることが重要になってきます。
このインナーマッスルを鍛えるのに最適なのが、ヨガです。

通常の筋トレではインナーマッスルを鍛えることは難しいのですが、ヨガの様々なポーズ(アーサナ)を正しくとろうとすると、自然とインナーマッスルを使わなくてはなりません。

インナーマッスルというのは、骨など体の中の比較的深い部分にある筋肉のことで、主に姿勢を調節したり、関節の位置を正しく保ったりする働きがあり、背骨や骨盤周りに多く存在しています。

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果も上がり、結果的にお腹についた脂肪も燃焼してくれるというわけです。

また、インナーマッスルを鍛えることで、加齢とともに下に下がってくる内臓を元の位置に戻してくれることも、ぽっこりお腹解消に繋がります。

くびれには、お腹の横の筋肉を鍛えるヨガを!

腹筋を鍛えると、主に胸の下のお腹の中心あたりに効果が出ます。
シックスパックと呼ばれる部分です。

しかし、ぽっこりお腹を撃退するには、その下の下腹を鍛え、さらに、くびれを作るには、お腹の横側(腹斜筋)を鍛えることが必要です。

また、ぽっこりお腹解消のために、腹筋で体の前の筋肉をつけてお腹のぽっこりを抑えた上で、お腹の後ろの筋肉で腰をまっすぐ立ててやることが大切です。

つまり、ぽっこりお腹を撃退し、くびれのあるお腹にするには、腹筋だけでなく、お腹を支える、お腹周りの筋肉を総合的に鍛える必要があります。
ヨガのポーズには、身体をねじってお腹の横の筋肉を刺激する動きがたくさんあります。

下腹を鍛えるヨガ3選

まずは、ぽっこりお腹解消の最も重要な、下腹の腹筋を鍛えることのできるヨガを3つご紹介します。
ぜひ自宅で取り組んでみてください。

なお、ヨガをするのに最適な時間は、朝(朝食前)か夕方(夕食前)、または寝る前です。
特に食事の直後にヨガをすると、体に負担がかかるので控えましょう。

ぽっこり下腹に効くヨガ「椅子のポーズ」

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  1. つま先を揃えて背筋を伸ばして立ち両手は体の横に自然に下ろす。
  2. 息を吐きながら両膝をゆっくり曲げて腰を下ろす。空気椅子に座るイメージで膝を曲げる。
  3. 息を吸いながら両手を頭の上に伸ばし、指先をぴったりくっつけ、目線は指先をみる。
  4. 背中をまっすぐにしたまま、姿勢をキープして3〜5回、深い呼吸を続ける。
  5. 息を吸いながら膝を伸ばし、手を下ろして、最初の直立姿勢に戻る。

下腹部の筋肉を使うヨガ「V字のポーズ(初級編)」

  1. 両膝を立てて背筋を伸ばして座り、息を吸って準備する。
  2. 息を吐きながら、右足を床と水平になるまでゆっくり持ち上げる。
  3. 息を吸いながら、左足も同様に持ち上げ、背筋を伸ばし、お腹と背中をしっかり引き寄せる。
  4. 息を吸いながら両腕と床が平行になるところまで持ち上げ、その姿勢をキープし、呼吸を続ける。

下腹部の筋肉を使うヨガ「V字のポーズ(上級編)」

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  1. V字のポーズ初級編の完成ポーズのまま下腹部に意識を集中させて姿勢を安定させる。
  2. 両足を揃えたまま、膝から下を伸ばし、足と胴体でV字の形を作り、そのまま姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
  3. 膝が曲がらないよう両足をしっかり伸ばすよう注意しましょう。

お腹のくびれを作るヨガ3選

お腹のくびれを作るためには、お腹の横の筋肉を鍛える必要があります。
ヨガでは、ウエスト部分をねじる動きのあるポーズが色々あり、くびれを作るのに効果的です。

寝て行うヨガ「膝ツイスト」

  1. 仰向けになり、両膝を立て、両手は手のひらを下にして真横に広げる。
  2. 息を吸いながら、足を持ち上げ、両膝を胸に近づける。
  3. 息を吐きながら両膝を右へ倒す。目線は左手の先に向け、体をねじったまま、3呼吸する。
  4. 反対側も同様に。

ねじりを加えたヨガ「三角のポーズ」

  1. 両足を揃えて立ち、大きく息を吸いながら、両手両足を大きく開き、体を正面に向けて大の字になり両手を腰に添える。
  2. 息を吸って、右手を上にあげ、吐きながら、上半身をねじりながら前に倒し、右手を左足外側の指先につける。
  3. 息を吸いながら、左手を上にまっすぐ伸ばし、目線は左手の指先を見る。
  4. この状態で、3呼吸し、反対側も同様に行う。

座位で行うヨガ「ねじりのポーズ」

  1. 両足を正座から左に崩した状態から、右足を左足の上から交差させ、右足の外側に持って行く。
  2. 左手を腰の後ろに軽くつき、右手で左ひざを軽く抱く。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら身体を左にねじっていく。
  4. そのまま呼吸を続け、30秒キープする。
  5. 逆も同様に行う。

まとめ

ヨガのポーズは、深い呼吸とともに、伸ばすところはしっかり伸ばし
静止するところはしっかりとキープするなど、丁寧にポーズを行なっていくことが大切です。

また、お腹周りに意識を集中し腹筋に力を入れてポーズを取ると効果的です。
腹式呼吸をしながらヨガのポーズをとることで自然とお腹周りの筋肉を使えるようになります。
ぜひおうちで実践してみて下さい。